Aan het laden...

Slaapverwekkende rituelen

Joe OddingKunststudie, Wetenschap

Waarom is slaap zo belangrijk voor goed functioneren? Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de ‘interne klok’ diep in de lichaamscellen ligt verankerd. Maar in onze maatschappij zijn genoeg factoren die deze klok kunnen verstoren en die tot problemen met slapen en waken kunnen leiden. We stellen hoge eisen aan onszelf en houden niet altijd rekening met ons biologisch ritme, terwijl dit onze prestaties kan aantasten. Hoe vinden we een balans tussen de eisen van onze interne klok en die van het alledaags leven?

Circadiaans ritme en gezondheid

In 2017 werd de Nobelprijs voor Medicijnen of Fysiologie toegekend aan onderzoek naar de moleculaire basis van het circadiaans ritme. Het circadiaans ritme beschrijft een cyclus die ongeveer een dag duurt, waardoor het voor diverse planten en organismen op aarde mogelijk is om te anticiperen wanneer de zon opkomt en ondergaat. De interne klok is een centraal aspect van het plantaardig en dierlijk leven op aarde.

Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young ontvingen de Nobel prijs voor jarenlang onderzoek naar de genetische en moleculaire basis van het circadiaans ritme, om erachter te komen hoe de ‘interne klok’ precies werkt. Door de samenwerking van verschillende proteïnes in het lichaam ontstaat een ‘zelfregulerend mechanisme’ dat de 24-uurs cyclus synchroniseert tussen de lichaamscellen. Daarnaast zijn er genen die een rol spelen in hoe cellen de tijd bepalen aan de hand van de hoeveelheid licht die het lichaam ontvangt, om afstemming met de omgeving te garanderen.

Op de korte termijn kunnen verstoringen van het biologisch ritme het lichamelijk herstel, het functioneren van het geheugen en het concentratievermogen aantasten. Op de lange termijn kan het leiden tot rusteloosheid, een verschuiving in het dag- en nachtritme en een verminderde lichamelijke weerstand voor ziekteverwekkers. Diverse onderzoeken wijzen uit hoe een chronische verstoring van het biologisch ritme, zoals bij het werken in ploegendiensten, ernstige gevolgen kan hebben voor de gezondheid.
Door het inzicht in het circadiaans ritme zijn in de laatste jaren veel verbeteringen gemaakt in de gezondheidszorg. Zo is van bepaalde medicijnen duidelijker op welke tijdstippen ze het beste kunnen worden ingenomen, om een optimale werking te bewerkstelligen. Er zijn indicaties dat het circadiaans ritme een rol speelt bij het lichamelijk herstel van ziektes.

Balans tussen doelen en ritme

Echter, voor veel mensen houdt de werkdag niet op na vijf uur ’s middags en soms werken we tegen onze interne klok in. Een balans vinden tussen de verplichtingen voor werk, of studie, betekenisvolle tijd met familie en vrienden, en rust en ontspanning, is niet altijd gemakkelijk. De hoge eisen die we aan onszelf stellen kunnen het biologisch ritme verstoren, waardoor de balans nog moeilijker te vinden is.

Hoe kunnen we zo’n balans bereiken? Dat zal per persoon verschillen en verreist voor iedereen een beetje experimenteren. Opvallend is dat uit onderzoek blijkt dat veel kunststudenten ’s avonds meer zelfvertrouwen hebben over hun creatieve vermogens en beter presteren. Voor velen is na tien uur ‘s avonds een goede tijd om geïnspireerd te creëren. Belangrijk bij de kunststudenten is de ontwikkeling van routines voor dagelijkse activiteiten als opstaan, naar bed gaan, opruimen en werken.

Routines en rituelen die helpen om rust te vinden en slaap opwekken kunnen sterk verschillen en zullen niet voor iedereen even goed werken. Wat voor veel mensen een rol speelt is een vast tijdstip, een regelmatig terugkerende aspect en een specifieke structuur van de routine. Voorbeelden van methoden om te proberen zijn:

  • Vermijden van cafeïne, energy drank en alcohol
  • Vermijden van sterke audiovisuele invloeden, tv, video, games, etc.
  • Uitsluiten van storende omgevingsgeluiden
  • Dim het scherm van je telefoon en zet het geluid uit
  • Minimale verlichting in de slaapkamer, koele omgeving
  • Korte wandeling in de avond
  • Kop thee drinken
  • Oprecht niets doen: tijd vrij houden om gewoon even te zitten
  • Of mediteren, als dat je stijl is
  • Kleding klaarleggen voor volgende dag
  • Naar de avondlucht kijken
  • Fictieboek lezen
  • Voeten masseren
  • Douchen, of een bad nemen

Een sterke (maar saaie) routine in de avond helpt niet direct bij de prestaties die je die dag wilde leveren. Slaapverwekkende rituelen bereiden je voor op de volgende dag en zetten de stemming waarmee je verder gaat met doelen die niet in één dag kunnen worden behaald. Soms is succes juist gebaat bij meer slaap, in plaats van minder.

Bronnen

  1. Nobel prize 2017 Press Release: https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2017/press.html
  2. Sample, I., Everything you need to know about circadian rhythms, The Guardian: https://www.theguardian.com/science/2017/oct/02/nobel-prizes-2017-everything-you-need-to-know-about-circadian-rhythms
  3. Sillers, J., Productive Nightly Routines To Borrow From Remarkably Successful People: http://blog.trello.com/productive-nightly-routines-of-successful-people?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=May2017_newsletter2
  4. Wang, S. C., Chern, J.Y., The ‘Night Owl’ Learning Style of Art Students: Creativity and Daily Rhythm, The International Journal of Art & Design Education, 28 juni 2008: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1476-8070.2008.00575.x/abstract
  5. TEDx Talk van Arianna Huffington: How to succeed? Get more sleep: https://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep

Geef een reactie